How to Prevent Tech Neck: आसान व्यायाम और Stretching Tips

परिचय

आज की **डिजिटल लाइफस्टाइल** में घंटों तक मोबाइल, लैपटॉप और टैबलेट पर झुके रहना हमारी दिनचर्या का हिस्सा बन चुका है। ऑफिस का काम हो, ऑनलाइन पढ़ाई हो, सोशल मीडिया स्क्रॉलिंग या OTT प्लेटफॉर्म पर सीरीज़ देखना – हर जगह स्क्रीन का इस्तेमाल इतना बढ़ गया है कि हम बिना सोचे-समझे घंटों तक झुके हुए बैठ जाते हैं। यह आदत देखने में सामान्य लग सकती है, लेकिन धीरे-धीरे यह हमारे शरीर पर गहरा असर डालती है।

इसी लगातार झुकी हुई स्थिति और गलत पोस्चर की वजह से एक नई स्वास्थ्य समस्या सामने आई है, जिसे डॉक्टर और विशेषज्ञ **“टेक नेक (Tech Neck)”** कहते हैं। टेक नेक तब होता है जब हम बार-बार गर्दन झुकाकर स्क्रीन देखते हैं, जिससे गर्दन की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी पर असामान्य दबाव पड़ता है।

समस्या की शुरुआत अक्सर हल्के दर्द, अकड़न या थकान से होती है। लेकिन यदि इसे नज़रअंदाज़ किया जाए, तो यह सिरदर्द, कंधे का दर्द, नींद की दिक्कतें और यहां तक कि **स्पाइनल डिस्क (spinal disc) से जुड़ी गंभीर बीमारियों** का कारण भी बन सकती है।

अच्छी बात यह है कि यह समस्या पूरी तरह से टाली जा सकती है। बस कुछ **छोटे-छोटे बदलाव** जैसे – सही पोस्चर अपनाना, स्क्रीन को आँखों की ऊँचाई पर रखना, नियमित स्ट्रेचिंग करना और गर्दन-कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करना – इनसे हम न केवल टेक नेक से बच सकते हैं, बल्कि पहले से मौजूद तकलीफ को भी कम कर सकते हैं।

टेक नेक क्या है?

टेक नेक (Tech Neck) एक आधुनिक जीवनशैली से जुड़ी स्वास्थ्य समस्या है, जो मुख्य रूप से **लंबे समय तक मोबाइल, लैपटॉप या टैबलेट को नीचे झुककर इस्तेमाल करने** की आदत से पैदा होती है। जब हम लगातार स्क्रीन की ओर झुककर देखते हैं, तो गर्दन आगे की ओर खिंचती है और रीढ़ की हड्डी (Spine) पर असामान्य दबाव पड़ता है।

रिसर्च के अनुसार, सामान्य स्थिति में मानव सिर का वज़न लगभग **4.5 से 5 किलो** होता है। लेकिन जब हम गर्दन को 45°–60° तक झुका लेते हैं, तो यह दबाव **20–25 किलो** तक महसूस होता है। यही अतिरिक्त दबाव समय के साथ गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को कमजोर कर देता है और दर्द या जकड़न का कारण बनता है।

टेक नेक के मुख्य लक्षण

लगातार **गर्दन और कंधे में दर्द**
सिरदर्द और आंखों में थकान
ऊपरी पीठ और रीढ़ की हड्डी में जकड़न
शरीर का झुकाव और **पोस्चर बिगड़ना**
लंबे समय तक बैठने पर थकान महसूस होना

टेक नेक क्यों खतरनाक है?

शुरुआत में यह केवल **हल्के दर्द या stiffness** के रूप में महसूस होता है। लेकिन समय पर ध्यान न दिया जाए, तो यह समस्या:

क्रॉनिक (Chronic) गर्दन दर्द**
हर्नियेटेड डिस्क (Herniated Disc)**
कंधे और पीठ की मांसपेशियों की कमजोरी
नींद की समस्या और मानसिक तनाव तक बढ़ सकती है।

सरल शब्दों में, टेक नेक एक **पोस्टर से जुड़ी समस्या** है, जो ज़्यादा स्क्रीन टाइम और गलत बैठने/झुकने की आदत से पैदा होती है।

मुख्य लक्षण:

गर्दन और कंधे में जकड़न
लगातार सिरदर्द
ऊपरी पीठ में दर्द
पोस्चर बिगड़ना और झुककर चलना

टेक नेक से बचाव और सुधार के आसान उपाय

स्क्रीन को आँखों के स्तर पर रखें

मोबाइल या लैपटॉप का इस्तेमाल करते समय उसे हमेशा आँखों की ऊँचाई तक लाएँ।
लैपटॉप स्टैंड या किताबों की मदद से स्क्रीन को ऊपर करें।
मोबाइल पर वीडियो देखते समय उसे टेबल पर रखें, हाथ में नीचे झुकाकर न देखें।

न्यूट्रल स्पाइन पोस्चर अपनाएँ

सही पोस्चर ही सबसे बड़ा इलाज है।

सीधे बैठें, कंधे ढीले रखें।
ठुड्डी (chin) हल्की अंदर की ओर खींचें।
कान और कंधे एक सीध में रखें।
कोर (core muscles) को एक्टिव रखें ताकि रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम हो।

नियमित ब्रेक लें

लगातार स्क्रीन पर झुककर बैठे रहने से मांसपेशियों में जकड़न होती है।

हर 30–40 मिनट में 2–3 मिनट खड़े होकर टहलें।
गर्दन घुमाएँ, कंधों को घुमाकर स्ट्रेच करें।
छोटे-छोटे ब्रेक आपकी productivity और सेहत दोनों बढ़ाते हैं।

गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ मजबूत करें

मजबूत मांसपेशियाँ ही टेक नेक से बचाती हैं।

चिन टक्स (Chin Tucks) – ठुड्डी को अंदर की ओर दबाएँ और 5 सेकंड रोकें।
शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़ (Shoulder Blade Squeeze) – कंधों को पीछे खींचकर 5 सेकंड रोकें।
लाइट रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज़ – गर्दन और कंधे की मजबूती बढ़ाती है।

मोबाइल के इस्तेमाल का तरीका बदलें

मोबाइल को हमेशा ऊपर लाकर देखें।
लंबे समय तक मोबाइल पर पढ़ना हो तो टेबल पर रखकर इस्तेमाल करें।
कॉल पर झुककर बात करने के बजाय हेडफोन का इस्तेमाल करें।

रोज़ाना स्ट्रेचिंग करें

स्ट्रेचिंग से मांसपेशियाँ लचीली रहती हैं और जकड़न नहीं होती।

हल्की गर्दन की गोलाई में घुमाएँ।
कंधों को ऊपर-नीचे और आगे-पीछे घुमाएँ।
सोने से पहले 5 मिनट की स्ट्रेचिंग करें।

स्टैंडिंग डेस्क का इस्तेमाल करें

दिनभर बैठकर काम करने के बजाय **स्टैंडिंग डेस्क** अपनाएँ।

बैठे और खड़े होकर काम करने में बदलाव करें।
हर घंटे 5–10 मिनट खड़े होकर स्ट्रेच करें।

हीट और आइस थेरेपी

यदि दर्द शुरू हो चुका है तो:

आइस पैक – सूजन और दर्द को कम करता है।
हीट पैड – मांसपेशियों को रिलैक्स करता है और ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाता है।

टेक नेक से बचाव के लिए जीवनशैली टिप्स

योग और प्राणायाम करें (विशेषकर भुजंगासन और ताड़ासन)।
रोज़ाना 30 मिनट वॉक या हल्की कसरत करें।
स्क्रीन टाइम को लिमिट करें।
काम करते समय 20-20-20 नियम अपनाएँ → हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर देखें।

निष्कर्ष

आज के समय में जब हर कोई मोबाइल, लैपटॉप और टैबलेट पर घंटों बिता रहा है, टेक नेक (Tech Neck) एक सामान्य लेकिन गंभीर स्वास्थ्य समस्या बन चुकी है। शुरुआत में यह केवल हल्की जकड़न, गर्दन दर्द या सिरदर्द के रूप में दिखती है, लेकिन यदि इसे अनदेखा किया जाए तो यह क्रॉनिक दर्द, रीढ़ की हड्डी की समस्याएँ और जीवनशैली संबंधी विकारों तक ले जा सकती है।

सबसे अच्छी बात यह है कि टेक नेक को दवा पर निर्भर हुए बिना ही रोका जा सकता है। इसके लिए ज़रूरी है कि हम अपने पोस्चर (Posture), वर्कस्पेस सेटअप (Workspace Setup) और डेली रूटीन में छोटे-छोटे बदलाव करें।

स्क्रीन को हमेशा आँखों की ऊँचाई पर रखें।
हर 30–40 मिनट में उठकर हल्की स्ट्रेचिंग और ब्रेक लें।
गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
योग, प्राणायाम और वॉक जैसी गतिविधियों को रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शामिल करें।
लंबे समय तक मोबाइल को झुककर देखने से बचें और हेडफोन/स्टैंड का इस्तेमाल करें।

अगर आप पहले से ही गर्दन या कंधे में दर्द महसूस कर रहे हैं, तो तुरंत इन उपायों को अपनाएँ। हल्की स्थिति में यह समस्या जल्दी ठीक हो सकती है, लेकिन लंबे समय से चले आ रहे दर्द के लिए किसी विशेषज्ञ डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना बेहतर रहेगा।

याद रखें – **सावधानी, अनुशासन और सही जीवनशैली** ही टेक नेक से बचाव का असली उपाय है। जितना जल्दी आप इस पर ध्यान देंगे, उतना ही अपनी **गर्दन और रीढ़ की सेहत** को लंबे समय तक सुरक्षित रख पाएँगे।